I 20 punti da rispettare per la prevenzione della salute

La salute delle persone è determinata da tantissimi fattori, più o meno importanti. Sicurgarda con questa informativa, vuole promuovere delle azioni utili a prevenire danni alla salute, per migliorare lo stile di vita e ridurre la spesa sanitaria. Questo può essere effettuato rispettando i seguenti 20 punti, tratti in parte dal decalogo per la prevenzione della salute del fondo mondiale per la ricerca sul cancro, e da altri studi inerenti al tema prevenzione della salute, dei tumori e delle malattie cardiocircolatorie, non a caso, le principali cause di morte in Italia. I 20 punti da rispettare per la prevenzione della salute (soprattutto nei confronti dei tumori ma anche delle malattie cardiocircolatorie e non solo) e per vivere in modo sano, sono:

1) Non fumare. Il fumo, si sa, è una sostanza cancerogena, classificata dalla IARC come cancerogeno certo (gruppo 1). Tra l’altro lo stesso effetto lo crea anche il fumo passivo. Perciò è fondamentale evitare di fumare per fare del bene a se stessi e soprattutto alle persone che ci stanno vicino. Il fumo inoltre distrugge le difese presenti nelle prime vie respiratorie, facilitando l’ingresso nei polmoni di sostanze inquinanti tramite il particolato sia inalabile che respirabile presente nell’aria.

2) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l'indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l'altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell'intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l'Organizzazione mondiale della sanità). E’ molto utile quindi praticare attività sportiva e regolare l’alimentazione, infatti la pressione può scendere di 2 – 4 mmHg per ogni kg di peso corporeo perso con l’attività fisica.

3) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l'esercizio fisico fino ad un'ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L'uso dell'auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane. Tutti gli sport sono utili, sia per controllare il peso corporeo sia per ridurre lo stress (fattore che va ad indebolire il sistema immunitario, e che predispone il soggetto a problemi di iperattività).

4) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra "limitare" ed "evitare". Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l'uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

5) Mangiare cibi di provenienza vegetale. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un'ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate. Esistono diversi casi, non certificati da ricerche scientifiche, ma comunque realmente accaduti, di tumori maligni andati in necrosi (quindi morti, oppure semplicemente ridotti) poiché il malato seguiva una dieta basata esclusivamente su frutta e verdura. E’ consigliato consumare frutta e verdura di stagione, per proteggere anche l’ambiente.

6) Assumere, con l’alimentazione, il giusto quantitativo di vitamine. E’ importante mangiare frutta e verdura poiché, tra gli altri effetti benefici, tali alimenti sono ricchi di vitamine, tra cui la vitamina C. Tale sostanza, aumenta la resistenza dell’organismo, rafforza la funzione dei fagociti, aumenta la produzione di anticorpi, stimola la sintesi di interferone, la biosintesi della carnitina, anticolesterolo, antistress, distrugge i radicali liberi ossigenati, il radicale ossidrile, il radicale superossido, il radicale di ossigeno, partecipa ai processi di respirazione cellulare, interviene nello sviluppo dei fibroplasti, nella sintesi del collagene, nella formazione degli ormoni surrenalici, favorisce l'assorbimento del ferro (in dosi di 200-500 mg) incrementando il tasso di emoglobina, zinco, calcio, magnesio; contrasta gli effetti tossici della nicotina, del benzoato, dei composti azotati, dei citotossici, delle radiazioni ionizzanti, inattiva le tossine batteriche, interviene nel trasporto dell'ossigeno e degli elettroni, indispensabile per le attività vitali di tutte le cellule, indispensabile per la produzione di energia soprattutto muscolare, previene l'accumulo di istamina (responsabile di allergie), modula le prostaglandine (mediatori dei processi infiammatori), previene la degenerazione cellulare (fra cui il processo di invecchiamento), previene i danni provocati dal formolo, protegge occhio e polmone, converte cistina (da origine alimentare) in cisteina. Una sua funzione molto importante è quella di mantenere in attività il collagene, una proteina necessaria per la formazione del tessuto connettivo della pelle, dei legamenti e delle ossa. La vitamina C ha un ruolo rilevante nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni perché facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice.

7) Limitare il consumo di carni rosse. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare" (per le carni rosse) e di "evitare" (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

8) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore. Il vino e la birra sono migliori rispetto ai super alcolici, poiché oltre agli zuccheri derivanti dalla gradazione alcolica, tali bevande sono ricche di batteri probiotici e di antiossidanti (come i Flavonoidi presenti nel vino rosso, utili per contrastare i processi degenerativi prodotti dai cosiddetti radicali liberi, oppure come Bioflavonoidi come le proanthocyanidine, Polifenoli come la quercetina e i tannini, Acidi organici come l’acido tartarico). Si ricorda comunque che non si deve mai bere prima di mettersi alla guida, o prima e durante un’attività lavorativa, di qualsiasi genere.

9) Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. La riduzione dell'assunzione di sale con la dieta è un obiettivo di salute pubblica di estrema importanza: un consumo eccessivo determina un aumento della pressione che a sua volta induce il rischio di insorgenza di gravi malattie, come l'infarto miocardico e l'ictus. Riducendo l'introito di sale si migliora la funzionalità renale e si aumenta la resistenza delle ossa, abbassando il rischio di osteoporosi. La riduzione del sale nella dieta costituisce quindi un importante obiettivo di prevenzione, nell'ottica di contrastare l'insorgere delle patologie cardiovascolari. L'Organizzazione Mondiale della Sanità sostiene che il consumo di sale da cucina non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno. Recenti indagini dell'Istituto Nazionale della Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) indicano tuttavia che questa quantità viene moltiplicata di 2-3 volte nell'alimentazione di tutti i giorni, raggiungendo i 12 grammi al giorno. E’ utile quindi non aggiungere mai sale agli alimenti (insalata, verdure, carne), e acquistare prodotti (come pane, grissini ecc) senza sale o con ridotto contenuto di sale.

10) Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare se cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi. Questo perché le muffe possono produrre delle micotossine chiamate: Aflatossine. Le aflatossine sono prodotte da specie fungine appartenenti alla classe degli Ascomiceti (genere Aspergillus) oppure da altre tipologie di muffe. Le aflatossine sono altamente tossiche e sono ritenute essere tra le sostanze più cancerogene esistenti.

11) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata. Infatti non sono le diete radicali o pubblicizzate dalle riviste che portano ad un successo duraturo. E’ necessario passare ad una alimentazione bilanciata e consapevole, che non offre un successo immediato ma che porti ad un risultato duraturo. Il fare attenzione al contenuto di calorie degli alimenti, e l’assumere pochi grassi e poco sale, preferendo gli alimenti ricchi di vitamine e fibre, oltre ad avere un influsso positivo sul cuore, porterà ad un effetto benefico generale.

12) Non mangiare le parti bruciate negli alimenti. Le bruciature formate dall’eccessiva cottura degli alimenti, contengono sostanze cancerogene, come acrilamide o come gli IPA (Idrocarburi Policiclici Aromatici), presenti anche nei cibi affumicati o in vegetali contaminati da inquinanti atmosferici contenenti appunto IPA.

13) Attenzione all’acqua che si beve. Se si ha la corretta abitudine di bere l’acqua del rubinetto, verificare tramite i dati ARPA o tramite l’ASL di competenza, che i valori sugli inquinanti microbiologici, ma soprattutto chimici siano tenuti sotto controllo, e che l’acqua non contenga cromo esavalente, pcb (policlorobifenili) e diossine. In caso è consigliabile bere ed utilizzare per cucinare acqua delle bottiglie. In caso di consumo di acqua in bottiglia, prediligere la bottiglia di vetro rispetto a quella in plastica, che se immagazzinata male (ovvero ad esempio al sole), può favorire il rilascio di sostanze cancerogene nell’acqua.   

14) Evitare l’esposizione a Radon. Il Radon è un gas cancerogeno incolore, insapore ed inodore che può occupare gli ambienti indoor (casa e luogo di lavoro). Per prima cosa è consigliato valutare la presenza di radon, con misurazioni specifiche, per quantificare il rischio di esposizione. Successivamente si possono applicare delle forme di protezione da questo gas, che in Italia è la seconda causa di tumore al polmone dopo il fumo di sigaretta. Per saperne di più visita la seguente pagina web: http://igienesicurezza.blogspot.it/2013/11/domande-sul-radon.html.

15) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi. È stato dimostrato che l'allattamento materno è particolarmente vantaggioso anche per la madre, durante il periodo in cui una donna allatta il corpo della madre produce ormoni che favoriscono il rilassamento e la serenità, e che aumentano l'istinto materno e il legame affettivo con il bambino. Nelle donne che allattano c'è una drastica riduzione dei casi di depressione post-parto. Inoltre un contatto precocissimo con il bambino (nei primi minuti dopo il parto) stimola la produzione di ossitocina grazie alla quale la contrazione dell'utero risulta più rapida. L'allattamento permette alla madre di consumare i grassi accumulati durante la gravidanza, propria in vista del periodo di allattamento, e di ritornare quindi facilmente al peso forma. L'allattamento frequente ed esclusivo favorisce il ritardo del ritorno delle mestruazioni e permette al corpo della madre di aumentare le proprie riserve di ferro, che in genere diminuiscono con le mestruazioni. È dimostrato infine che allattare riduce il rischio di tumore alle ovaie e alla mammella.

16) Lavarsi le mani correttamente, rispettare le misure igieniche ed effettuare la prevenzione primaria: le vaccinazioni. Il lavaggio corretto delle mani è uno dei fattori fondamentali per la prevenzione delle malattie infettive. Inoltre è assolutamente dannoso effettuare il lavaggio con sostanze diverse dall’acqua, come ad esempio diluenti, per far scomparire lo sporco più aggressivo. In questi casi è consigliato utilizzare D.P.I. (dispositivi di protezione individuale) per le mani, ed evitare di sporcarsi con sostanze irritanti, nocive e tossiche. Il lavaggio corretto delle mani, e il rispetto delle misure igieniche fondamentali, è una buona forma per evitare la trasmissione di microrganismi (es. virus) che hanno una correlazione con i tumori. Secondo recenti stime, il 20% dei tumori avrebbe un’origine di carattere virale. La consequenzialità di un rapporto di causa-effetto tra virus e cancro è stata corroborata anche da ricerche recenti. La scienza ha dimostrato che gli uomini non sono solo veicolo di infezione ma anche vittime del virus. Ma i virus non sono soltanto delle minacce da temere: sono strumenti straordinari per veicolare in maniera mirata terapie all'interno delle cellule umane. Secondo i dati raccolti dai 36 esperti internazionali che hanno realizzato lo studio, la percentuale dei tumori maligni attribuiti ad agenti infettivi è più alta nei Paesi in via di sviluppo (26%), mentre è significativamente più bassa nei Paesi sviluppati (8%). In particolare, il totale dei cancri attribuibili alle infezioni nel 2002 è stato stimato in 1,9 milioni di casi, ossia il 17,8% del totale dei tumori maligni. I principali agenti infettivi già precedentemente classificati come "cancerogeni per gli esseri umani", e confermati come tali dal gruppo di lavoro, comprendono il virus dell`epatite B (HBV), il virus dell`epatite C (HCV), il KSHV (Kaposi sarcoma associated herpes virus), l`HIV-1, il virus di Epstein-Barr (EBV), il Papillomavirus umano (HPV) e l`Helicobacter pylori (HP). Per alcuni di questi virus è presente un vaccino, che è sicuramente un’arma utile per prevenire la trasmissione di tali virus oltre che il danno che questi creano al corpo umano.

17) Praticare con regolarità attività sessuale.  Praticare una vita sessuale soddisfacente, ha un effetto positivo sulla psiche e pertanto favorisce la salute. L’attività sessuale, oltre che essere a tutti gli effetti attività fisica utile a bruciare calorie, è un rimedio contro la cefalea, infatti fare sesso provoca il rilascio di endorfine, antidolorifici naturali prodotti dal nostro corpo, che agiscono sul sistema nervoso alleviando o eliminando il dolore. Recenti studi confermano che il sesso aiuta a dormire meglio (contrasta la sindrome di Ekbom) e a contrastare le malattie banali come il raffreddore, si nota infatti un aumento del 30% nel numero di fagociti (le cellule che si occupano di eliminare gli elementi patogeni presenti nel nostro organismo), con picchi del 150% durante l’orgasmo. Infine l’aumento di testosterone provocato dall’ attività sessuale avrebbe un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

18) Evitare lo stress. Si sa lo stress, sia quello lavoro correlato, che quello provocato dalla vita privata, crea diversi danni alla salute. Lo stress in se non è una patologia, ma bensì uno stato psico-fisico, che però può favorire l’insorgenza di diverse patologie. Lo stress cronico danneggia il funzionamento fisiologico a molti livelli: provoca lesioni funzionali del cervello, è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, è associato all’insorgenza dei tumori, al diabete e al collasso del sistema immunitario, può provocare stanchezza cronica, ansia, depressione, disturbi del sonno e altre malattie psicosomatiche, esercita un'azione dannosa su stomaco, intestino, cute, ghiandole endocrine e altri organi e apparati bersaglio, aumenta la produzione di radicali liberi, accelerando il processo d’invecchiamento, induce abitudini compulsive e autolesive, come i disturbi alimentari, il fumo, il consumo di alcol e droghe.

19) Dormire circa 7 ore a notte, regolando il ciclo circadiano. Il sonno notturno è una cosa seria, un fattore fondamentale per la salute psicofisica. Il nostro corpo segue un ciclo circadiano di sonno-veglia che se viene reso irregolare può portare dei problemi alla salute. Infatti una perturbazione della normale ritmicità circadiana (dovuta ad esempio dal lavoro notturno), crea uno sfasamento dei ritmi biologici. Oltre che ai disturbi del sonno, sono stati riscontrati danni al sistema digestivo e patologie gastrointestinali. Neuropsichiche, cardiovascolari e riproduttive. Lavorare di notte ad esempio, può comportare l’attivazione del sistema neurovegetativo determinando maggior produzione di catecolamine con conseguente aumento della pressione arteriosa, frequenza cardiaca ecc. Studi epidemiologici di cancerogenicità hanno evidenziato un aumento di rischio per il cancro della mammella in donne addette a turni notturni. Inoltre la IARC classifica il lavoro a turni notturni come probabilmente cancerogeno per l’uomo (gruppo2A), infatti la desincronizzazione del ritmo sonno-veglia e la riduzione di melatonina (ormone prodotto fisiologicamente di notte) aumentano significativamente lo sviluppo tumorale.

20) Conoscere, valutare e prevenire i rischi a cui si è esposti, nella vita e durante il lavoro. Per gestire un rischio e per averne la giusta percezione è importante conoscere davvero il rischio e i danni che questo può causare. In rete o anche in televisione spesso si trovano notizie non confermate da ricerche scientifiche, che possono trarre in inganno. E' quindi importante informarsi presso Organizzazioni, Società o Enti davvero competenti in materia. Sono molti i determinanti della salute, alcuni, come l’età, il sesso (m o f) e le patologie genetiche, sono fuori dal nostro controllo, altri invece si possono controllare, ma per farlo li si deve conoscere. Esistono diversi inquinanti, ad esempio, sul luogo di lavoro, che possono influenzare negativamente la salute umana. Alcuni di questi tendono proprio ad accumularsi negli ambienti indoor (chiusi), poiché derivanti dall’esterno o semplicemente utilizzati/trasformati in ambiente di vita e lavoro. Questi, oltre al già citato radon, possono essere i gas CO (monossido di carbonio) e CO2 (anidride carbonica), la formaldeide, il PM10, i COV (composti organici volatili), l’asbesto e agenti biologici che possono dar vita alle cosiddette “malattie correlate con gli edifici”.

Per ulteriori informazioni: www.sicurgarda.com

Dott. Matteo Fadenti